CÁC BÀI TẬP NGỰC GIÚP VÒNG 1 SĂN CHẮC NỞ NANG

Các bài tập ngực là cách tốt nhất giúp cải thiện vòng 1 của bạn. Tham khảo ngay 9 bài tập dưới đây và bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt chỉ sau vài tuần. 

I. Lợi ích của việc tập ngực dành cho phái nữ ? 

Nhiều ý kiến trái chiều cho rằng tập ngực sẽ khiến cho ngực bị bé đi nhưng trên thực tế các bài tập sẽ giúp nâng cơ chống chảy xệ vòng 1 và giữ gìn vóc dáng tổng thể. 

Các tập ngực không chỉ giúp cải thiện tư thế, ổn định khớp vai mà còn tăng cường cơ ngực, hỗ trợ giúp nhịp thở sâu hơn. 

Và một điều chắc chắn rằng, các bài tập ngực cho nữ sẽ khiến các cô nàng thêm tự tin và không còn phải khổ sở với những chiếc áo ngực dày cộp nữa. 

II. Hướng dẫn 9+ bài tập tăng vòng 1 tại nhà đơn giản, hiệu quả 

Nếu muốn tăng kích cỡ núi đôi, hãy tham khảo ngay 9 bài tập dưới đây.

1. Bài tập chống đẩy với tường 

Để đốt cháy được calo và săn chắc cơ chống đẩy tường là bài tập khá phù hợp. Chống đẩy tường hướng mục tiêu đến cơ ngực, bắp tay 

Cách thực hiện chống đẩy với tường như sau: 

Đứng thẳng, đặt 2 lòng bàn tay duỗi thẳng đặt lên tường thẳng ngang vai, tay mở rộng hơn vai. Chân khép hờ, thẳng lưng, chân và eo. 

Đưa người về phía trước, giữ khuỷu tay và cánh tay một góc 45 độ, giữ 1-2s rồi trở lại vị trí ban đầu. Duy trì bài tập 15 lần mỗi ngày. 

2. Bài tập nâng ngực bằng động tác hít đất 

Hít đất là động tác chống đẩy đơn giản nhất. Bạn chỉ cần để cánh tay rộng hơn chiều rộng bằng vai để lực tác động vào ngực tối đa. 

Hít đất được thực hiện theo 4 bước: 

Chống đẩy bằng bàn bay, giữ cơ bụng căng, ngón chân giữ thư thế thẳng với cột sống; để hai tay thẳng và rộng bằng vai

Hạ thấp khuỷu tay và trở lại trạng thái ban đầu, lặp lại động tác 10 lần, mỗi lần cách nhau 15 giây. 

3. Bài tập ép ngực săn chắc

Mục tiêu của bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà trong đó có ép ngực sẽ đánh vào cơ ngực phía trên. Bạn hãy đặt băng ghế nghiêng, ngả lưng và đưa tạ về phía ngực. Tiếp theo hạ lưng xuống sao cho cánh tay trên hơi song song. 

Thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 12 lần để mang lại kết quả tập luyện tốt nhất. 

4. Bài tập tư thế lạc đà

Bài tập tư thế lạc đà giúp mở rộng và kéo giãn toàn bộ lồng ngực. Thêm vào đó, tư thế lạc đà còn làm lưu thông khí huyết giúp da sáng khỏe và chữa các bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống. 

5. Bài tập Plank nâng tay làm săn chắc ngực  

Luyện tập Plank rất tốt cho cơ thể của bạn và chỉ cần điều chỉnh một chút cũng đã mang lại rất nhiều lợi ích cho vòng 1 của bạn. 

Với bài tập Plank, bạn chỉ cần một tấm thảm và tạ con

Đặt 2 quả tạ trên thảm, cách nhau bằng vai. Quỳ trên thảm, nghiêng người về phía trước và nắm chắc tạ hai tay. 

Giữ chắc tạ và mở rộng chân ra sau một khoảng bằng vai. Nâng tạ bên phải, mở rộng cơ thể và xoay sang trái. Giữ tay phải của bạn và mở rộng hoàn toàn và nhìn lên quả tạ. 

Lưu ý tau trái phải đặt chắc trên quả tạ kia đồng thời xoay chân trái để nâng đỡ cơ thể rồi để tay phải lại vị trí ban đầu. 

Lặp lại động tác tương tự với bên trái. Duy trì 10 lần, mỗi lần 3 hiệp và nghỉ 10 giây

6.  Bài tập giãn nở ngực nhẹ nhàng

Bài tập này chỉ cần dùng lực của cơ thể để vận động cơ mà không cần sự hỗ trợ của thiết bị tập luyện nào. 

Cách thực hiện đơn giản như sau: 

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, thả lỏng đôi vai 

Đặt hai tay trước ngực và ép cả 2 tay vào nhau trong 10 giây. Nhả và đổi tay thực hiện 1 hiệp 10 lần. 

7. Bài tập duỗi ngực - Nhanh chóng, hiệu quả

Bài tập này chỉ cần dùng lực của cơ thể để vận động cơ mà không cần sự hỗ trợ của thiết bị tập luyện nào. 

Cách thực hiện đơn giản như sau: 

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng, thả lỏng đôi vai 

Đặt hai tay trước ngực và ép cả 2 tay vào nhau trong 10 giây. Nhả và đổi tay thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

8. Tư thế ngực bay : Bài tập giúp ngực không bị chảy xệ

Không chỉ giúp bạn cảm nhận được tình trạng sức khỏe của mình tư thế bay còn giúp bạn căng lồng ngực và tạo độ đàn hồi. 

Giang rộng 2 bàn chân và giữ song song với nhau. Chân phải giữ thẳng, nâng cánh tay của bạn và đặt chúng thẳng hàng với vai của bạn từ đó quay đầu sang trái và nhìn vào cổ tay của bạn. 

Thực hiện tương tự bên phải và lặp lại 7-10 lần. 

9. Bài tập giúp ngực tròn đều, săn chắc: Rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang sẽ là một bài tập thích hợp dành cho những chị em bắt đầu các bài tập hỗ trợ vòng 1. 

Bắt đầu như sau

Nằm sấp và mở rộng 2 chân từ đó đặt đầu bàn chân lên sàn. Đặt hai tay lùi ra phía sau vai và ngửa cổ 

Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, lặp lại 3 lần và kết thúc động tác. 

III. Những lưu ý để áp dụng các bài tập thể dục tăng vòng 1 đạt hiệu quả nhanh nhất

Để có được hiệu quả từ các bài tập ngực, bạn nên đảm bảo một chế độ dinh dưỡng cân bằng để giữ lượng mỡ cơ thể ở mức khỏe mạnh. 

Nếu duy trì được thói quen hàng ngày của mình, bạn sẽ cảm nhận được sức mạnh tăng lên và săn chắc vòng 1 chỉ sau 1 tháng. 

IV. Nâng ngực: Phương pháp thẩm mỹ giúp sở hữu Vòng 1 căng tròn nhanh chóng

Nâng ngực là khái niệm không còn quá xa lạ với chị em phụ nữ. Khi phẫu thuật, Bác Sĩ sẽ dùng thủ thuật để đặt núm vú cao hơn thành ngực và làm căng các mô xung quanh. 

Phương pháp này cũng giúp làm giảm kích thích của bầu ngực nếu chúng bị tăng kích thước so với ban đầu.  

Thông thường những chị em muốn có bộ ngực căng hơn, sau sinh bị chảy xệ hoặc lão hóa theo tuổi tác sẽ có nhu cầu thực hiện nâng ngực. 

Người thực hiện nâng thực sẽ được Bác Sĩ gây mê toàn thân, loại bỏ da thừa và nâng núm vú lên đúng vị trí. Để đảm bảo cho ca ngực diễn ra thành công, Bác Sĩ sẽ phải dành ra 3 giờ để phẫu thuật. 

Trường hợp người bị chảy xệ nhẹ sẽ được thực hiện bằng cách đưa chất liệu sinh học vào dưới bầu ngực vừa để tăng kích thước, thêm đầy đặn và quyến rũ hơn.  

Bạn có thể tham khảo hiệu quả sau khi nâng ngực tại Đông Á: 

Do kết quả tập luyện là tương đối nên nếu các bài tập ngực với bạn không mấy khả quan hãy tham khảo thêm phương pháp nâng ngực phẫu thuật nhé.